В першу чергу кальцій необхідний для підтримки здоров'я кісток і зубів. Він бере участь у процесі мінералізації кісткової тканини, впливає на те, наскільки вона стає міцною та стійкою до ушкоджень.[1] Також кальцій бере участь у процесах скорочення м'язів і передачі нервових імпульсів, які необхідні для контролю рухів тіла і підтримки м'язового тонусу.[2]
Кальцій важливий для нормального функціонування серцево-судинної системи. Він бере участь у процесах згортання крові та впливає на роботу інших систем у організмі людини. Ось чому підтримка його оптимального рівня в організмі настільки необхідна, а отже, людині важливо знати джерела кальцію, та яких заходів можна вжити, щоб регулювати його кількість в організмі.
Далі ми розглянемо, у яких продуктах багато кальцію і що допомагає підтримувати його кількість в організмі на оптимальному рівні.
Кальцій і продукти тваринного походження
Багато людей знають, що краще всього кальцій засвоюється з молочних продуктів, але чи містять всі вони однакову кількість цього нутрієнту? І в яких ще продуктах тваринного походження є кальцій?
Молоко і йогурт є одними з найбільш багатих джерел кальцію. Наприклад, одна чашка нежирного йогурту може містити приблизно 300 мг кальцію, а в одній чашці 1% молока - 290 мг кальцію[1].
Але кальцій є не лише в молочних продуктах. До продуктів тваринного походження, багатих на кальцій, також відноситься риба, яку можна споживати з кістками — сардини та лосось. При цьому саме кістки в рибі містять значну кількість цього мінералу, який легко засвоюється організмом людини.
Не слід забувати про морепродукти — кальцій також є в креветках та крабах. Вміст кальцію в креветках та крабах становить приблизно 50-100 мг на 100 г продукту. Проте ця цифра також залежить від виду продукту та способу його приготування.
Незважаючи на те, що кальцій міститься в багатьох продуктах тваринного походження, включаючи яйця та м'ясо, його кількість в них значно менша, ніж в молоці та йогурті. Тому не рекомендується відмовлятися від цих продуктів, якщо на те немає вагомої медичної причини.
Кальцій у продуктах рослинного походження
Коли йдеться про кальцій у рослинних продуктах, важливо не тільки розглядати наявність цього нутрієнту у складі, але й його біодоступність (засвоюваність). Щавлева та фітинова кислоти у складі овочів, насіння та зелені можуть перешкоджати засвоєнню кальцію організмом людини, навіть з таких багатих на нього продуктів, як шпинат та бобові[1].
У той же час овочі з родини хрестоцвітих містять більше кальцію, ніж інші овочі, і їх кальцій добре засвоюється — броколі, капуста, редька та рукола є хорошими джерелами цього мінералу, хоча за кількістю поступаються молочним продуктам. Так, 100 гр. броколі містять приблизно 47 мг кальцію, а 100 гр. білокачанної капусти — близько 40 мг кальцію.
Незважаючи на те, що фрукти є джерелом багатьох корисних нутрієнтів, кальцію в них не так багато. Наприклад, апельсини містять лише 40 мг кальцію на 100 г.[4]
Ось чому фрукти та овочі не є основою, коли йдеться про насичення раціону кальцієм, але вони є обов'язковими для повноцінного харчування та насичення організму іншими мінералами та вітамінами.
Споживання продуктів з високим вмістом кальцію
У багатьох країнах стає все популярнішим вживання продуктів, збагачених кальцієм, зокрема молока та йогурту.1 Наприклад, одна чашка збагаченого молока може містити від 300 до 500 мг кальцію.
Іноді кальцієм збагачують фруктові соки, наприклад, апельсиновий. Одна чашка такого збагаченого апельсинового соку може містити приблизно 350 мг кальцію.
Деякі виробники збагачують тофу кальцієм, роблячи його ще більш привабливим веганським продуктом. Також деякі види граноли та пластівців можуть бути збагачені кальцієм.
Включаючи в раціон харчування продукти, багаті на кальцій, можна забезпечити денну норму цього мінералу та підтримати здоров'я кісток, зубів та всього організму дорослих і дітей.
У той же час, не варто занадто захоплюватися прийомом добавок з кальцієм та одночасним споживанням великої кількості збагачених кальцієм продуктів харчування. Перенасичення організму кальцієм може призвести до небажаних наслідків для здоров'я. Тому важливо слідкувати за його рівнем в організмі та за потребою звертатися до лікаря для коригування раціону або додаткової діагностики.
Проблеми та обмеження при вживанні кальцію
Найкращим джерелом кальцію є їжа. Від правильно складеного раціону залежить здоров'я людини та те, чи отримає вона достатньо корисних вітамінів та мінералів в цілому.
Молочні продукти містять не лише кальцій, але й інші важливі у різному віці нутрієнти. Проте, навіть при різноманітному раціоні організму може не вистачати кальцію в продуктах. Причинами цього можуть бути:
- дефіцит вітаміну D, без якого кальцій не може засвоюватися;
- наявність у продуктах речовин, що блокують засвоєння кальцію (наприклад, вище згадана щавлева кислота);
- проблеми з травленням, наприклад, при деяких захворюваннях шлунково-кишкового тракту, таких як хвороба Крона чи целіакія, процес засвоєння кальцію з їжі може бути порушений;1
- вагітність та лактація, при яких потреба в кальції суттєво збільшується, а недостатність цієї речовини в такі періоди може відбитися на здоров'ї кісток та зубів малюка та мами;5
- прийом деяких лікарських засобів, наприклад, заліза, яке перешкоджає засвоєнню кальцію.
Збагачені кальцієм продукти або препарати з кальцієм важливі для задоволення потреб людини в цьому мінералі. Якщо діагностика виявила дефіцит кальцію, можна звернути увагу на препарати лінійки Кальцемін® - Кальцемін® Адванс для дорослих та дітей від 12 років і Кальцемін® Сільвер, який особливо корисний для людей від 50 років, оскільки містить 400 МО вітаміну D3 - удвічі більше, ніж Кальцемін® Адванс. У склад цих препаратів, окрім кальцію, входять також вітамін D3 для забезпечення засвоєння кальцію,[6] цинк, що сприяє оновленню кісткової та інших тканин,[7] бор, що регулює активність гормону паращитовидних залоз, відповідального за обмін кальцію, магнію, фосфору та вітаміну D,8 магній, який сприяє утриманню кальцію та інших мінералів в кістках,[7] марганець, який нормалізує синтез компонентів хрящової тканини,[9] мідь, що бере участь у синтезі колагену та еластану в кістковій та сполучній тканинах.[10]
Вживання препаратів з кальцієм може бути рекомендовано, коли отримання кальцію з їжі недостатнє для забезпечення денної норми в цьому мінералі. Проте перед початком прийому такого препарату слід відвідати лікаря та визначити, чи є дефіцит кальцію та які його причини. Тільки лікар може правильно поставити діагноз у випадку виникнення медичної проблеми та допомогти знайти її комплексне рішення.
[1] Weaver CM, Heaney RP. Calcium in human health. Totowa, NJ: Humana Press; 2006.
[2] Bonjour JP, Guéguen L, Palacios C, Shearer MJ, Weaver CM. Minerals and vitamins in bone health: the potential value of dietary enhancement. Br J Nutr. 2009;101(11):1581-1596.
[3] Tucker KL, Hannan MT, Chen H, Cupples LA, Wilson PW, Kiel DP. Potassium, magnesium, and fruit and vegetable intakes are associated with greater bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr. 1999;69(4):727-736.
[4] Leenders M, Sluijs I, Ros MM, et al. Fruit and vegetable consumption and mortality: European prospective investigation into cancer and nutrition. Am J Epidemiol. 2013;178(4):590-602.
[5] Kovacs CS. Calcium and bone metabolism disorders during pregnancy and lactation. Endocrinol Metab Clin North Am. 2011;40(4):795-826.
[6] Chen L.R. et al. Calcium and Vitamin D supplementation on Bone Health: Current Evidence and Recommendations. International Journal of Gerontology. Vol. 8, Issue 4, December 2014, P.183-188.
[7] Saltman PD, Strause LG. The role of trace minerals in osteoporosis. J Am Coll Nutr. 1993 Aug; 12(4): 384-9.
[8] Zofkova I et al. Trace elements and bone health. Clin Chem Lab Med . 2013 Aug;51(8):1555-61.
[9] Leach RM, Muenster AM. Studies on the role of manganese in bone formation. I. Effect upon the mucopolysaccharide content of chick bone. J Nutr 1962; 78: 51–6.
[10] Kaitila I.I. et al. A skeletal and connective tissue disorder associated with lysyl oxidase deficiency and abnormal copper metabolism // Prog Clin Biol Res. 1982; 104: 307–315.
Лінійка Кальцемін®
Кальцемін® Адванс
Препарат кальцію останнього1 покоління, розроблений для комплексного лікування остеопорозу та інших захворювань рухового апарату; для прискорення консолідації переломів; з метою корекції порушень кальцієвого обміну.
[1] В.В.Поворознюк, Н.В.Григорьева. Менопауза и костно-мышечная система // К. - 2004. - С.262-263.
Кальцемін® Сільвер
Препарат кальцію останнього1 покоління для комплексного лікування остеопорозу різного генезу та ускладнень (переломів та ін.), а також захворювань зубів і пародонту. Для зниження ризику переломів у разі дефіциту кальцію, вітаміну D і мінералів у раціоні харчування людей старше 50 років.
[1] В.В.Поворознюк, Н.В.Григорьева. Менопауза и костно-мышечная система // К. - 2004. - С.262-263.
