В первую очередь кальций необходим для поддержания здоровья костей и зубов. Он участвует в процессе минерализации костной ткани, влияет на то, насколько она становится крепкой и устойчивой к повреждениям.[1] Также кальций принимает участие в процессах сокращения мышц и при передаче нервных импульсов, которые необходимы для контроля движений тела и поддержания мышечного тонуса.[2]
Кальций важен для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы. Он принимает участие в процессах свертывания крови и влияет на работу других систем в организме человека. Вот почему поддержание его оптимального уровня в организме так необходимо, а значит, человеку важно знать источники кальция, и какие меры можно предпринять, чтобы регулировать его количество в организме.
Далее мы разберем, в каких продуктах много кальция и что помогает поддерживать его количество в организме на оптимальном уровне.
Кальций и продукты животного происхождения
Многие знают, что лучше всего усваивается кальций из молочных продуктов, но во всех ли одинаковое количество этого нутриента? И в каких еще продуктах животного происхождения имеется в составе кальций?
Молоко и йогурт являются одними из наиболее богатых источников кальция. Например, одна чашка нежирного йогурта может содержать около 300 мг кальция, а в одной чашке 1% молока - 290 мг кальция.[1]
Но не только в молочных продуктах есть кальций. Также к продуктам животного происхождения, богатых на кальций, относится рыба, которую можно употреблять с костями — сардины и лосось. При этом именно кости в рыбе содержат значительное количество этого минерала, который легко усваивается организмом человека.
Не стоит забывать о морепродуктах — кальций также есть в креветках и крабах. Содержание кальция в креветках и крабах составляет около 50-100 мг на 100 г продукта. Но эта цифра зависит также от вида продукта и способа его приготовления.
Несмотря на то, что кальций входит в состав многих продуктов животного происхождения, в том числе яиц и мяса, его количество в них существенно меньше, чем в молоке и йогурте. Поэтому и не рекомендуется отказываться от этих продуктов, если на то нет веской медицинской причины.
Кальций в продуктах растительного происхождения
Когда речь заходит о кальции в растительных продуктах, то нужно смотреть не только на наличие этого нутриента в составе, но и на его биодоступность (усвояемость). Щавелевая и фитиновая кислоты в составе овощей, семян и зелени являются причиной того, что кальций может не усваиваться организмом человека даже из таких богатых на него шпината и бобов.[1]
В то же время овощи семейства крестоцветных содержат больше кальция, чем другие овощи, а их кальций хорошо усваивается — брокколи, капуста, редис и руккола являются хорошими источниками этого минерала, хоть по количеству и уступают молочным продуктам. Так, 100 гр. брокколи содержат примерно 47 мг кальция, а 100 гр. белокочанной капусты — около 40 мг кальция.
Несмотря на то, что фрукты являются источником многих полезных нутриентов, кальция в них не так много. К примеру, апельсины содержат всего 40 мг кальция на 100 г.[4]
Вот почему фрукты и овощи не являются основой, когда речь идет о наполнении рациона кальцием, но они обязательны для полноценного питания и насыщения организма другими минералами и витаминами.
Употребление продуктов с высоким содержанием кальция
Во многих странах становится все более популярным употребление продуктов, обогащенных кальцием, в том числе молока и йогурта.[1] Например, одна чашка обогащенного молока может содержать от 300 до 500 мг кальция.
Иногда кальцием обогащают фруктовые соки, например, апельсиновый. Одна чашка такого обогащенного апельсинового сока может содержать около 350 мг кальция.
Некоторые производители обогащают тофу кальцием, делая его еще более привлекательным веганским продуктом. Также некоторые виды гранолы и хлопьев могут быть обогащены кальцием.
Включая в рацион питания продукты, богатые на кальций, можно обеспечить суточную норму этого минерала и поддержать здоровье костей, зубов и всего организма взрослых и детей.
В то же время, не следует увлекаться приемом добавок с кальцием и одновременным употреблением большого количества обогащенных кальцием продуктов питания. Перенасыщение организма кальцием может привести к нежелательным последствиям для здоровья. Поэтому важно следить за его уровнем в организме и при необходимости обращаться к врачу за корректировкой рациона или дополнительной диагностикой.
Проблемы и ограничения при употреблении кальция
Лучшим источником кальция является пища. От правильно составленного рациона зависит здоровье человека и то, достаточно ли полезных витаминов и минералов он получит в целом.
Молочные продукты содержат не только кальций, но и другие, важные в разном возрасте, нутриенты. Но даже при разнообразном рационе организму может не хватать кальция в продуктах. Причинами могут быть:
- недостаток витамина D, без которого кальций не может усваиваться;
- наличие в продуктах веществ, блокирующих усвоение кальция (например, вышеупомянутой щавелевой кислоты);
- проблемы с пищеварением, например, при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, таких как болезнь Крона или целиакии, процесс усвоения кальция из пищи может быть нарушен;[1]
- беременность и лактация, при которых потребность в кальции существенно повышается, а недостаток этого нутриента в такие периоды может отразиться на здоровье костей и зубов малыша и мамы;[5]
- прием некоторых лекарств, например, железа, которое препятствует усвоению кальция.
Обогащенные кальцием продукты или препараты с кальцием важны для удовлетворения потребностей человека в этом минерале. Если диагностика показала дефицит кальция, можно обратить внимание на препараты линейки Кальцемин® - Кальцемин® Адванс для взрослых и детей с 12 лет и Кальцемин® Сильвер особенно полезный для людей с 50 лет, поскольку содержит 400 МЕ витамина D3 – вдвое больше, чем Кальцемин® Адванс. В состав этих препаратов помимо кальция входят также витамин D3 для обеспечения усвоения кальция,[6] цинк, способствующий обновлению костной и других тканей,[7] бор, регулирующий активность гормона паращитовидных желез, ответственного за обмен кальция, магния, фосфора и витамина D,[8] магний, способствующий удержанию кальция и остальных минералов в костях,[7] марганец, нормализирующий синтез компонентов хрящевой ткани,[9] медь, участвующая в синтезе коллагена и эластана в костной и соединительной тканях.[10] Употребление препаратов с кальцием может быть рекомендовано, когда получения кальция из пищи недостаточно для обеспечения суточной нормы в этом минерале. Но перед началом приема такого препарата нужно посетить врача и определить, есть ли дефицит кальция и какие его причины. Только врач может правильно поставить диагноз в случае возникновения медицинской проблемы и помочь найти ее комплексное решение.
[1] Weaver CM, Heaney RP. Calcium in human health. Totowa, NJ: Humana Press; 2006.
[2] Bonjour JP, Guéguen L, Palacios C, Shearer MJ, Weaver CM. Minerals and vitamins in bone health: the potential value of dietary enhancement. Br J Nutr. 2009;101(11):1581-1596.
[3] Tucker KL, Hannan MT, Chen H, Cupples LA, Wilson PW, Kiel DP. Potassium, magnesium, and fruit and vegetable intakes are associated with greater bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr. 1999;69(4):727-736.
[4] Leenders M, Sluijs I, Ros MM, et al. Fruit and vegetable consumption and mortality: European prospective investigation into cancer and nutrition. Am J Epidemiol. 2013;178(4):590-602.
[5] Kovacs CS. Calcium and bone metabolism disorders during pregnancy and lactation. Endocrinol Metab Clin North Am. 2011;40(4):795-826.
[6] Chen L.R. et al. Calcium and Vitamin D supplementation on Bone Health: Current Evidence and Recommendations. International Journal of Gerontology. Vol. 8, Issue 4, December 2014, P.183-188.
[7] Saltman PD, Strause LG. The role of trace minerals in osteoporosis. J Am Coll Nutr. 1993 Aug; 12(4): 384-9.
[8] Zofkova I et al. Trace elements and bone health. Clin Chem Lab Med . 2013 Aug;51(8):1555-61.
[9] Leach RM, Muenster AM. Studies on the role of manganese in bone formation. I. Effect upon the mucopolysaccharide content of chick bone. J Nutr 1962; 78: 51–6.
[10] Kaitila I.I. et al. A skeletal and connective tissue disorder associated with lysyl oxidase deficiency and abnormal copper metabolism // Prog Clin Biol Res. 1982; 104: 307–315.
Линейка Кальцемин®
Кальцемин® Адванс
Препарат кальция последнего1 поколения, разработанный для комплексного лечения остеопороза и других заболеваний двигательного аппарата; для ускорения консолидации переломов; с целью коррекции нарушений кальциевого обмена.
[1] В.В.Поворознюк, Н.В.Григорьева. Менопауза и костно-мышечная система // К. - 2004. - С.262-263.
Кальцемин® Сильвер
Препарат кальция последнего1 поколение для комплексного лечения остеопороза разного генеза и осложнений (переломов и др.), а также заболеваний зубов и пародонта. Для снижения риска переломов при дефиците кальция, витамина D и минералов в рационе питания людей старше 50 лет.
[1] В.В.Поворознюк, Н.В.Григорьева. Менопауза и костно-мышечная система // К. - 2004. - С.262-263.
